السحور الغني بالألياف والفواكه يساعد على الصيام

السحور الغني بالألياف والفواكه يساعد على الصيام








على الصائم تجنب تناول الأغذية الغنية بالبهارات والتوابل والأطعمة عالية الملوحة خاصة عند وجبة السحور,حيث أن الدماغ يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة حتى تصل له رسالة دخول الطعام إلى المعدة, ولذلك فان الإنسان يجب أن يأخذ وقته في الطعام حتى تصل الرسالة للدماغ فلا ينتقل من مرحلة الجوع إلى مرحلة التخمة مباشرة .

وفي ما يلي التفاصيل:

* ما العادات الغذائية الخاطئة الأكثر شيوعا في رمضان؟

هناك العديد من السلوكيات الغذائية الخاطئة والتي تمارس في الشهر الفضيل لعل من أهمها:

الاكتفاء بوجبة الإفطار فقط: حيث تتركز السعرات الحرارية في وجبة واحدة فقط مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في هرمون الأنسولين المسؤول عن تنظيم السكر في الدم وكلما زاد هذا الهرمون بصورة عالية فانه يقوم بتخزين الطعام في الجسم خاصة في منطقة البطن مما يؤدي مباشرة إلى زيادة الوزن وزيادة محيط الخصر وبروز البطن (الكرش).

ومن التفسيرات الأخرى انه إذا تم تركيز الطعام في وجبة واحدة فان عملية الحرق تصبح بطيئة جدا فقد أثبتت العديد مع الدراسات إن تناول وجبات متعددة صغيرة هو بالتأكيد أفضل من تناول وجبات قليلة ثقيلة, لذلك فنحن ننصح بتناول 3 وجبات في الشهر الفضيل هي: الفطور, العشاء (الغبقة), السحور, بحيث يكون بين كل وجبة والأخرى 3-4 ساعات.

الاسراف في تناول الطعام

تعد من أبرز الممارسات الخاطئة وهي عادة سلبية من الجانب الديني والاقتصادي والصحي كذلك, فقد أوصانا ديننا الحنيف بالاعتدال في تناول الطعام في قول الله تعالىوكلو واشربوا ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين وقال رسول الله صلى الله عليه وسلم: ما ملأ ابن ادم وعاء شرا من بطنه فمثل هذه الممارسات تثقل على الإنسان عن ممارسة صلاته وعباداته بشكل مريح فيشعر دائما بالتخمة, أما على الجانب الاقتصادي فنحن نعلم كيف يثقل شراء مختلف أنواع الأطعمة كاهل الأسرة في رمضان وهذا سلوك لا نشجعه إطلاقا, أما على الجانب الصحي فإثقال الجسم بمختلف أنواع الأطعمة الدسمة والحلويات لا يحقق لنا الاستفادة الصحية من الشهر الفضيل ويعمل على إرهاق الجهاز الهضمي وزيادة الوزن.

عدم شرب كمية كافية من الماء: إن دخول شهر رمضان المبارك علينا في فترة الصيف يحتم علينا شرب كميات كافية من الماء في الفترة بين الفطور والسحور لتفادي مخاطر الجفاف وحتى لا يسهو الشخص عن تناول الكمية الكافية من الماء انصح بتوفير قنينة الماء الكبيرة 1.5 لتر لكل شخص في الأسرة بحيث يستهلك واحدة يوميا ويحقق نسبة الماء المطلوبة له.

* هل يساعد الصيام حقا على تخفيف الوزن؟

- بكل تأكيد إذا ما تم ممارسة الصيام بصورة صحيحة وتناول الأطعمة بصورة معتدلة فالصيام يعتبر من أحسن أنواع الريجيم ويحمل فوائد صحية لكافة أجهزة الجسم.

* كيف يتعامل مرضى السكري وعامة المرضى مع الصيام؟

- إذا كان الشخص مريضا فعليه مراجعة طبيبه المختص فان سمح له بالصيام فعليه الالتزام بأوامر الطبيب.

أما بالنسبة لمريض السكر فعليه الالتزام والمحافظة على نفس كمية ونوعية الغذاء التي يصفها له أخصائي التغذية ويحرص على تقسيم وجباته إلى ثلاث وجبات رئيسية ويفضل تأجيل وجبة السحور قدر الإمكان, والإكثار من تناول الماء, والإقلال من النشاط الجسدي أثناء فترة الصيام, وخاصة في الفترة الحرجة ما بين العصر والمغرب . وإذا شعر المريض بأعراض انخفاض السكر فعليه أن يفطر ولا ينتظر وقت الإفطار ولو كان ذلك الوقت قريبا كما إن عليه الحرص على قياس مستوى السكر في الدم باستمرار

* هل يؤثر الصوم على عملية التركيز؟

- من الممكن أن يؤثر الصوم على التركيز في الأيام الأولى من الشهر الفضيل بسبب اختلال النظام اليومي للشخص لذلك ينصح تعويد الجسم على الصيام قبل رمضان بأيام من خلال تقليل كمية الكافيين ووجبة الإفطار التي يستهلكها الإنسان تدريجيا. ويلعب انخفاض سكر الدم دورا بارزا في الشعور بالإعياء وعدم التركيز خاصة مع اقتراب ساعة الفطور لذلك ينصح بتناول وجبة السحور بشدة وتأخيرها قدر الإمكان إلى قبيل الفجر للوقاية من أعراض انخفاض السكر في الدم.

احتساب السعرات

* البعض يجد صعوبة وتعقيدا في عملية احتساب السعرات الحرارية .. بماذا تنصحونه؟

- الشخص العادي لا يحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إذا ما كانت عاداته الغذائية سليمة فالأصل في التغذية هو الاعتدال والاهتمام بالغذاء من ناحية الكم والنوع فيقبل الشخص على الأكلات المفيدة من خضراوات وفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم ويأكل ما يشتهيه من أطعمة باعتدال وباتباع طرق الطبخ الصحي ويصل بذلك إلى حالة اتزان مثالي بين ما يأكله من سعرات حرارية وما يصرفه ولعل ابلغ نصيحة في هذا الموضع قول رسول الله صلى الله عليه وسلم: نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع.

ما سر الإفطار بتمرة قبل أي طعام آخر؟

يعد التمر من الفواكه المعجزة من الناحية الغذائية فهي غنية بالسكريات والألياف ومنجم لكثير من أنواع المعادن, ويعد السبب الرئيسي لتفضيل الإفطار بالتمر على أي غذاء آخر لكونه يحتوي على نسبة عالية من السكريات تصل إلى 70% هذه السكريات سريعة الامتصاص ولا تحتاج إلى عمليات معقدة في تمثيلها كما هو الحال في سائر المواد الدهنية والنشوية الموجودة على مائدة الإفطار فيستفيد الجسم منها في رفع سكر الدم بصورة معتدلة حيث يكون الجسم هنا في أمس الحاجة للسكريات بعد استهلاكها خلال فترة الصيام. ولنا في رسول الله صلى الله عليه وسلم أسوة حسنة, فقد جاء في السنة قوله صلى الله عليه وسلم (إذا افطر أحدكم فليفطر على تمر فانه بركة, فمن لم يجد فليفطر على ماء فانه طهور)

الوجبات الدسمة

هل ينصح بتناول الوجبات الدسمة قبل الإمساك مباشرة؟

تحل وجبة السحور محل وجبة الإفطار في الأيام العادية, وعليه فانه يجب أن تحوي على مكونات مشابهه لها, وأهم مواصفات وجبة السحور المثالية هو:

أن تكون عالية في محتواها من الألياف المتوفرة في منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات, فالألياف تملأ المعدة لمدة طويلة مما يقلل الإحساس بالجوع, وأن تكون منخفضة في محتواها من الصوديوم أو الملح, وينصح بالابتعاد عن الكافيين فهو يعد مدرا للبول مما يؤدي للإحساس بالعطش وفقد بعض الأملاح المعدنية من الجسم, والابتعاد عن الوجبات الدسمة والسكريات فهي تثقل الجسم وتسبب العطش ولا تملأ المعدة لمدة طويلة مقارنة بالألياف, والابتعاد عن البهارات لأنها تزيد من إحساس الإنسان بالعطش.



كيف يوازن الصائم بين احتياجات الجسم على الفطور ورغبته في الإفراط بتناول الطعام؟

يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة حتى تصل له رسالة دخول الطعام إلى المعدة, ولذلك فان الإنسان يجب أن يأخذ وقته في الطعام حتى تصل الرسالة للدماغ فلا ينتقل من مرحلة الجوع إلى مرحلة التخمة مباشرة لذلك فانا انصح الصائم بتقسيم وجبة الفطور إلى مرحلتين, الأولى حلوة عاجلة بمعنى أن يكتفي بحبات تمر وحسوات ما أو لبن وقليل من الشوربة أو السلطة ثم يقوم ليؤدي صلاة المغرب براحة, ويعود لتناول وجبة مغذية غير مثقلة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسة من خضراوات وبروتينات ونشويات ومنتجات حليب.

ومن النصائح المهمة هو الابتعاد عن عادة الأكل السريع والتي تؤدي إلى تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة وجيزة دون هضمها بشكل جيد, مما يجر علينا مشاكل الانتفاخ وسوء الهضم وغيرها, فيمكن للشخص أن يمضغ الطعام لرقم معين أو يتناول طعامه باستعمال شوك وملاعق صغيرة أو العيدان الصينية مما يقلل من حجم اللقمة في كل مرة ويطيل مدة الوجبة.

فقر الدم

بالنسبة لمن يعاني فقر الدم هل ينصح بتجنب الصوم أو إتباع أغذية معينة؟

يعد فقر الدم المرتبط بنقص الحديد من أكثر أمراض سوء التغذية شيوعا في العالم, ومن ابرز أعراضه الشهور بالإعياء والتعب والصداع وانخفاض القدرات العملية والذهنية وشحوب الوجه وغيرها, وإذا كان الشخص يشعر بهذه الأعراض قبل دخول الشهر الفضيل فمن الواجب عليه مراجعة طبيبه وعمل الفحوصات اللازمة للتأكد من حالته الصحية.

والعلاج الأمثل لهذه الحالات خاصة إذا كانت في مرحلة مقدمة هو اخذ حبوب الحديد والالتزام بنظام غذائي غني بالحديد, ويمكن أن يجد الشخص الأثر الايجابي على مستويات الحديد خلال 5-8 أسابيع, ولا بأس للشخص أن يصوم بعد استشارة طبية إذا كانت حالته متقدمة, وعليه مراعاة تناول الأطعمة الغنية بالحديد في وجباته والحرص على توفير الأطعمة الغنية بفيتامين ج, والتي تساعد على امتصاص الحديد والامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على مادة التانين بعد الأكل مباشرة كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية والتي تقلل من امتصاص الحديد.

ما كمية الماء التي يجب شربها لتجنب العطش أثناء الصيام؟

العطش من ابرز المشاكل التي تواجه الصائم في نهار رمضان خاصة مع دخول الشهر الفضيل في فترة الصيف, ومن ابرز النصائح التي تقي الإنسان من الإحساس بالعطش تجنب تناول الأغذية الغنية بالبهارات والتوابل والأطعمة عالية الملوحة خاصة عند وجبة السحور, شرب كمية كافية من الماء خلال فترات متقطعة من الليل بمعدل 1.5 لتر, تناول الخضراوات والفواكه الطازجة خاصة عند وجبة السحور.

ما أثر ممارسة الرياضة على الصائم ؟

للرياضة فوائد عديدة لكافة أعضاء الجسم ولا يقتصر أثرها على تخفيف الوزن والوقاية من السمنة فحسب, فهي مفيدة للوقاية من الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وتقوية عضلات الجسم والتخفيف من مشاكل أمراض المفاصل والروماتيزم وهشاشة العظام وتحسين الحالة النفسية والمعنوية, حيث أنها تساعد على التخفيف من القلق والاكتئاب والمشاكل النفسي, وأوصت منظمات الغذاء والصحة العالمية بممارسة الرياضة بمعدل لا يقل عن 30 دقيقة يوميا للشخص البالغ.

ولخصوصية الشهر الفضيل فيمكن للشخص ممارسة الرياضة في فترتين الأولى قبل الفطور, قبل الفطور بساعة تعد وقتا مثاليا حتى يجنب الجسم الإحساس بالعطش والإعياء, على أن تكون رياضة خفيفة كالمشي وألا تزيد مدتها عن ساعة واحدة, ومن ابرز منافع الرياضة في هذه الفترة إنها تقوم بحرق مخزون الجسم من الدهون مباشرة, أما الأشخاص الذين يرغبون بتمارين أكثر حدة سوا كانت هوائية أو غير هوائية فانه ينصح بممارستها بعد وجبة الفطور بساعة ونصف على الأقل لتجنب أي مشاكل في الهضم.