16 طريقة لتعزيز الصحة

أيهما
تفضل، تناول طعام له رائحة شهية ومذاق لذيذ يملأ الفم، أو تناول حبوب
تحتوي على ما يحتاجه جسمك من عناصر غذائية كالزنك والمغنيسيوم؟
لا يمكن
إنكار أن تناول طعام حقيقي يعتبر أكثر متعة ولذة من بلع عدة حبوب من
المكملات الغذائية. فقد بات معروفا للكل تقريبا، ان انخفاض العناصر
الغذائية في الجسم هو سبب تولد الكثير من الأمراض، لذا ليس مستغربا ان
يتهافت الكثير على بلع المكملات الغذائية.
وللتعريف، فأهم ما يحتاجه
جسم للحفاظ على الصحة بعد تعدي الأربعين من العمر هو الزنك والكالسيوم
والنحاس والبورون والبوتاسيوم ومجموعة السلفورافان والفوسفور، وغيرها من
فيتامينات بالإضافة إلى الفلافونويدز (مضادات الأكسدة قوية، وكل هذه
المواد موجودة في الطعام الطازج والطبيعي).
بل إن الطعام الطبيعي
يحتوي على آلاف من العناصر الغذائية التي تتداخل بطريقة معقدة ومفيدة،
بحيث يتفاعل بعضها مع بعض ولا يعرف ما سيترتب عن حذف عنصر منها. ويعلق
الدكتور فرانك هو، البروفيسور في التغذية والأمراض الوبائية من كلية
هارفارد الطبية، قائلا: «لا نقول بان اخذ المكملات الغذائية المحتوية على
مجموعة الفيتامينات ليس مجديا ويسهم في الحفاظ على الصحة، لكن لا بد من
لفت الانتباه إلى أن الدراسات التي قامت بتقييم اثر تناول مضادات الأكسدة
العقاقيرية على المدى البعيد بينت انخفاض أثرها مقارنة بتناول الأغذية
الطبيعية الغنية بها».
كما بينت عدة دراسات بان نسبة امتصاص الفيتامينات العقاقيرية منخفضة مقارنة بامتصاصها من مصادرها الطبيعية.

وبشكل
عام، تعتبر منتجات الحليب من أهم الأغذية، وتزداد حاجة الجسم إليها مع
تقدم العمر، فهي أفضل أغذية للقلب والعظام والعضلات والدماغ وغيرها. لذا،
من الممكن ان تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من خلال
اختيار نوع الأغذية الصحيحة من المجموعات الغذائية. وينصحك خبراء التغذية
بإدخال بعض الأغذية إلى نظامك الغذائي، بل اسماها البعض «الأغذية الخارقة»
نسبة لغناها بالقيمة الغذائية.

-1 العدس
يوفر العدس البروتين
وفيتامين ب والزنك، وهي عناصر مهمة للصحة وبخاصة الصحة الجنسية. كما يعتبر
العدس من البقول الغنية بالألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. لذا ينصح
بتناول نصف كوب من العدس مرتين أسبوعيا، وذلك في الشوربة أو بإضافته إلى
الوجبات اليومية مثل المرق أو الأرز.

-2 المراعي المغذاة على الأعشاب
معظم
أنواع اللحوم المتوافرة في الأسواق هي تلك التي تعتمد تغذيتها على الحبوب
والأعلاف الصناعية، لكن وجدت الأبحاث ان الأغنام والأبقار التي تتغذى على
الأعشاب الطبيعية تتميز باحتواء لحومها على معدل مضاعف من الأحماض
الامينية من نوع مجموعة أوميغا.
كما بينت الأبحاث ان القطيع الذي يرعى
على الأعشاب يرتفع محتوى لحومه من فيتامين إي (E) إلى %200 بالإضافة إلى
ضعفين إلى ثلاثة أضعاف نسبة حمض الليونيك، مما يسهم في الوقاية من أمراض
القلب والأورام السرطانية ومرض السكر. لذا ينصح الخبراء من يتمكن من
الاختيار أن لا يبخس اختيار لحوم القطيع المربى على تناول الأعشاب
الطبيعية.

-3 البيض
يشكل الجزر مصدراً غنياً للكاروتين الضروري
للنظر، وبالإضافة إلى فوائده المعروفة، بينت عدة أبحاث أنها تتعدى تحسين
النظر وذلك نتيجة لغناه بالفيتامينات والمعادن المهمة لوقاية الصحة من
الأمراض.
فهو يحتوي على عدة فيتامينات مثل «دي» D و«سي» C و«بي» B،
ولكن من أغناهم فيتامين «أ» A ومادة البيتا كاروتين والمعادن وخاصة
البوتاسيوم. ويحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم سهل الهضم. ووجد ان مادة
البيتا كاروتين الموجودة في الجزر، لها دور مهم في ترميم أضرار الجلد
والأنسجة من جراء التعرض للشمس والتجاعيد. وأظهرت أبحاث أن تناول كميات من
عصير الجزر، يدعم آلية مقاومة السرطان، وارجع ذلك لاحتوائه على نسبة عالية
جداً من فيتامين «اي» E الذي يعتبر مضادا قويا للأكسدة. وللعلم، يتحول
الكاروتين بواسطة الكبد إلى فيتامين «أ» ليخزن فيه.
كما أشارت نتائج
أبحاث إلى خواص الجزر كمضاد حيوي، فهو يدمر البكتيريا التي تزدهر في
الأمعاء، كما يعالج الالتهابات المعوية ويساعد في الشفاء من قرحة المعدة.
بالإضافة إلى كونه مدرا للبول، لذا يمكن استخدامه كدواء لعلاج التهابات
الكلى.

-4 كوينوا Quinoa
هي حبوب لها طعم المكسرات وتحتوي على
ضعف نسبة البروتين ومعدل منخفض من الكربوهيدات مقارنة بحبوب الإفطار
الصباحية، بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية. وقد اعتبرتها
الدراسات أنها من الأغذية الكاملة بنسبة البروتين شأنها شأن البيض، نظرا
الى احتوائها على كل أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم
والعضلات. ويمكن العثور عليها في الرفوف المخصصة للوجبات الصحية أو أنواع
الحبوب والأرز. لذا تعرف على هذه الحبوب وأدخلها كوجبة لو مرة في وجباتك
الأسبوعية، فمن الممكن ان تتناولها بدلا عن الأرز أو البطاطا أو يمكن
استعمالها في السلطة أو الشوربة أو بدل حبوب الإفطار.

-5 جبنة الريكوتا
هي
جبنه ناعمة مصنوعة من نوع بروتين يسمى وي (whey)، تعرف بغناها بالأحماض
الامينية التي تسرع من استعادة العضلات لقوتها بعد الرياضة. لذا تعتبر
مصدرا غنيا بالكالسيوم والبروتين. ومن الممكن تناولها بعد وضعها على الخبز
أو بعد تنكيهه بالمربي، أو على البيتزا. ومن الممكن خلط نصف كوب منها في
الحليب مع نوع من الفاكهة لتصبح كأنها مشروب (ميلك شيك) لذيذ الطعم ومفيد
جدا للجسم بعد ممارسة الرياضة.

-6 البروكولي
البروكولي غني
بمجموعة السولفورات التي وجدت دراسة من جامعة جون هبكونز، دورها القوي
كمضاد لتكوّن الأورام السرطانية. وتوجد هذه المجموعة الغذائية في القرنبيط
أيضا.

-7 التوفو
يعتبر عجين فول الصويا المسمى التوفو، مصدرا
ممتازا للحصول على ما تحتاجه من الأحماض الامينية بالإضافة للآيسوفلافونز
(نوع من هرمونات نباتية) التي تساعد العضلات على الترميم والاستعادة من
بعد الرياضة. ومن المعروف أن فول الصويا له فوائد عديدة لجسم الإنسان،
خاصة للسيدات. وهذه العجينة المصنوعة من الصويا ليس لها أي طعم، وعليه من
الممكن إضافتها لأي نوع من الطعام لتأخذ نكهة الطبق مع زيادة قيمته
الصحية.

-8 الشاي الأخضر
بالإضافة إلى ما تثبته الدراسات من
فائدة للشاي الأخضر للجهاز الهضمي والعصبي، فقد ركز عدد منها على إبراز
غناه بمضادات الأكسدة التي تقلل الإصابة بمعظم أنواع الأورام الخبيثة.
والجدير بالذكر، أن مركبات الفيتونيونات الموجودة في هذا الشاي تدعم نمو
البكتيريا المفيدة للأمعاء بينما تثبط نمو البكتيريا الخبيثة المضرة للجسم
مثل الإيكولاي والسالمونيلا والكلوستريديم.

-9 الدارسين أو القرفة
بهار
مهم جدا غني بمضادات الأكسدة ومسيلات الدم التي تقلل من نسبة تكون
التجلطات الدموية ونمو البكتيريا الضارة. وقد أثبتت دراسات عديدة فائدته
في تنظيم معدل سكر الدم وبما يقلل من فرصة الإصابة بداء السكر، وبأن
تناوله اليومي يسهم في خفض معدل الكوليسترول الضار أيضا.
والدارسين مفيد كملطف للجهاز الهضمي وكمنظم للجهاز الهرموني الجنسي للجسم.

-10 الزنجبيل
لا
يمكن إنكار ان شرب شاي الزنجبيل ينصح به منذ الأزل كدواء للشفاء من جميع
أنواع العدوى والآلام. وتعرف من حملت سابقا قوة الزنجبيل في تخفيف وطأة
غثيان الصباح، فيما انه يحسن من الشعور بالحرارة أو الإعياء. وينصح بعلك
قطعة من الزنجبيل مما يسهم في تحسين الشعور ورفع كفاءة دفاعات الجسم.
ويؤكد
الخبراء، ان تقطيع الزنجبيل الطازج أو طحنه ومن ثم إضافته إلى خليط من
التوابل لتنكيه السمك أو اللحوم أو السلطة حتى يتناوله الفرد يوميا يسهم
في وقايته من العديد من الأمراض ويرفع مناعته كثيرا. ومن أهم العناصر
الموجودة في الزنجبيل هو عنصر الجينيرول الذي بينت الدراسات دوره المثبط
لتكون الخلايا السرطانية وبخاصة سرطان القولون.

-11 الفلفل الحار
من
المعروف ان الفلفل الحار يعتبر دواء قويا يسبب الزيادة في سيولة الدم،
ويحفز عملية الهضم، ويساعد على إفراز الدماغ للاندروفين وهو مادة مضادة أو
مخفضة للإحساس بالألم والتوتر. كما ان الفلفل الصغير الحار غني بمادة
البيتا كاروتين التي تتحول إلى فيتامين إي (E) في الدم، وتسهم في زيادة
كفاءة دفاع الجسم ضد العدوى. ويحتوي أيضا على كابسياسين وهي مادة تعمل على
تثبيط المواد الكيميائية المسببة للالتهابات.

-12 التين
يعتبره
خبراء التغذية كفاكهة صغيرة معلبة بالبوتاسيوم والمانغنيز ومضادات
الأكسدة، لذا فإن فوائده الصحية لا تحصى. كما أنه يدعم معدل الحموضة في
الدم بما يجعل العدوى وانتشار الميكروبات فيه أمر صعب.

-13 الشوكولاتة السوداء
مادة
الفلافونويدز الموجودة في الشوكولاتة السوداء تثبط من تكتل أو استثارة
الصفائح الدموية، مما يقلل من فرصة حدوث الجلطات الدموية والذبحة القلبية.
لكن ارتفاع معدل السعرات الحرارية فيها يجعل من الصحي ان يقنن تناولها إلى
قطعة يوميا وألا تزيد نسبة الكاكاو فيها عن 70 في المائة.

-14 بذور الكتان
هذه
الحبوب الصغيرة التي تشبه السمسم غنية بالبروتين والألياف، وغنية أيضا
بنوع مفيد جدا من الأحماض الدهنية الامينية، بخاصة النوع المسمى
الفاليونيك اسيد وأحماض اوميغا النباتية. بما يجعل بذرة الكتان مثل
السلمون غذاء مفيدا جدا للدماغ والقلب. وينصح بتناوله بعد طحنه طازجا، ثم
إضافته الى السلطة أو الروب والزبادي.

-15 الجبن
يعتبر الجبن
من أفضل أغذية العظام وبخاصة للأسنان، فهو مصدر للكالسيوم الذي يحافظ على
قوة الأسنان وصلابتها. وبحسب الدكتور ماثيو ميسينا، ممثل أطباء الأسنان في
جمعية أطباء الأسنان الأميركية: «فإن تناول الجبن يسهم في تخفيض معدل
البكتيريا في الفم والحفاظ على نظافة الأسنان مما يخفض من فرصة تكون
التسوس». لذا ينصح بتناول قطعة من مكعب جبن القاسي مرتين أسبوعيا على
الأقل.

-16 الجزر
رغما عن الإشاعات التي تشير إلى ضرر تناول
البيض نظرا الى احتوائه على نسبة مرتفعة من الكوليسترول، ولكن الخبراء
يؤكدون إمكان تتناول بيضة يوميا من دون قلق. فالدراسات الحديثة بينت ان
الدهون التي يحتويها بياض البيض هي من النوع المركب، وأن الفائدة الصحية
لتناول المعادن والمغذيات الموجودة فيها تفوق بكثير تأثير الكوليسترول.
حيث يحتوي البيض على السلينيوم واليود وهو غني بفيتامين B2،
والموليبدينوم، وفيتامين B12، والفوسفور وفيتامين B5، وفيتامين (د).
ويحتوي
أيضا على الفولايت وفيتاميني دال وإي والسيلينيوم والفوسفور والحديد
والزنك. كما أنه مصدر عال من البروتين حيث توفر بيضة مسلوقة متوسطة الحجم
جزء كبير من احتياج الجسم اليومي من البروتين.
وبمقارنة السعرات
الحرارية، يوفر البيض بروتينا صافيا أكثر من الأغذية الأخرى وحتى اللحوم،
مقابل عدد منخفض من السعرات الحرارية. ويحتوي البيض على فيتامين ب 12
المهم للدم ولآلية الاستفادة من الدهون وحركة العضلات. كما يحافظ فيتامين
ب على صحة القلب، وذلك بتحويل نوع من الأحماض الضارة التي يمكن أن تدمر
الأوعية الدموية إلى مواد أخرى أقل ضرراً. وأخيراً يساعد البيض في حماية
العينين من الأمراض مثل الضمور البقعي.
ولكن لابد من التذكير بتوصيات
منظمة الصحة العالمية بعدم تناول أكثر عن عشر بيضات أسبوعيا، بما في ذلك
المستخدمة في المايونيز. كما يؤكد اختصاصيو التغذية أن محتوى الدهون يختفي
تماماً عند استبدال بياض اثنتين من البيض بالبيض الكامل.

» مفاخرة بين الصحة و المرض
» التغذية و الصحة و الرياضة ...
» الصيام الحقيقي يحسِّن الصحة النفسية